Семь советов для начинающих бегунов от тренера
Хотите принять участие в забеге или сделать регулярные пробежки вашей хорошей привычкой,но не знаете, с чего начать? /=РО=/ пообщался с руководителем школы бега и триатлона «Бегом по жизни» Дмитрием Валерьяновым и подготовил несколько советов для начинающих бегунов.
1. Определите цель
Просто решить, что вы будете бегать каждую неделю по утрам, недостаточно. Эффективнее будет установить цель, которую можно измерить качественно и количественно. Она должна быть амбициозной, но в то же время доступной. Например, это может быть участие в любительском забеге. Желательно определить конкретную дату и конкретную дистанцию.
2.Выберете место для бега
Бег потому и является доступным видом спорта, что можно заниматься везде: на стадионе, в парке, возле дома. Но разное покрытие по-разному влияет на ноги бегунов. Новичкам лучше выбрать мягкое. Это трава, грунт, или резиновое покрытие на стадионе и в манеже. Самое плохое и самое твердое покрытие – это тротуарная плитка. Даже асфальт будет благоприятнее для ваших ног.
3. Делайте разминку и растяжку
Тренировка должна состоять из разминки суставов, самой пробежки, силовых упражнений или специальных беговых упражнения для формирования техники бега. Обязательно в конце нужно сделать растяжку.
4.Тренируйтесь регулярно
Соблюдайте основные принципы тренировочного процесса. Один из них – регулярность. Необходимо заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы организм не забывал нагрузку и успевал отдыхать.
5. Действуйте постепенно
Начинать нужно с 10-15 минут бега, а потом увеличивать продолжительность бега не больше чем на 5-10% в неделю. Если нагрузка будет постепенной, организм успеет адаптироваться, и риск получения травм снизится.
6. Подберите нужную нагрузку
Любая физическая нагрузка должна быть доступна для конкретного человека и его физической формы на данный момент. Подобрать подходящую нагрузку можно по специальным тестам.
7. Развивайте разные качества бегуна
У бегуна есть три базовых качества: общая выносливость, сила и техника. Развить общую выносливость помогут любые пробежки: длительные, короткие, медленные, быстрые. Для развития силы необходима работа с собственным весом и в тренажерном зале со штангами. В результате ваши ноги станут сильнее, будут лучше толкать, а вы будете быстрее бежать. Но самая главная цель силовых упражнений – уменьшить риск получения травм. Чем сильнее мышечный корсет, тем меньше нагрузка на суставы. А технику развивают с помощью разных беговых упражнений.
Свои силы вы можете попробовать на «Зеленом марафоне», который пройдет в Ростове 1 июня.